Wenn man mit einem Powermeter trainiert – in meinem Fall mit der Kombination Powertap + Joule – stellt sich einem natürlich die Frage nach den richtigen Trainingsbereichen. Wie auch die Herzfrequenz (HF) Trainingsbereiche lassen sich diese unter anderem mittels eines Laktatstufentest/Spiroergometrie ermitteln. Es gibt aber auch noch andere Methoden, auf die ich im folgenden näher einegehen möchte. Ohne eine gewisse Masse an Daten, macht das Training mit einem Powermeter nämlich nur relativ wenig Sinn. Das heißt also, die Komplexität des Trainings steigt erst einmal mit der Anschaffung eines solchen Geräts. Wer so wie ich ein begeisterter Datensammler und Auswerter ist, den wird das freuen und er (oder sie) wird das Training auf einem höheren Niveau fortführen können.

Zwei Bücher zählen bereits seit längerem zu meiner sportlichen Standardliteratur: Mountain Biker’s Training Bible von Joe Friel und Training and Racing with a Power Meter von Hunter Allen und Andrew Coggan. Im Detail möchte ich an dieser Stelle nicht weiter auf diese beiden – sehr empfehelenswerten – einegehen, sondern statt dessen direkt zum Thema Performance Testing übergehen.

Allen & Coggan schlagen vor die Trainingsbereiche von der sogenannten Functional Threshld Power (FTP) abzuleiten. Darunter wird die Leistung verstanden, die ein Athlet über einen Zeitraum von 60 Minuten erbringen kann:

“FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately 1 hour. When power exceeds FTP, fatigue will occur much sooner, whereas power just below FTP can be maintained considerably longer”.

Einen weiterführenden interessanten Artikel zum Thema FTP hat Joe Friel auf seinem Blog veröffentlicht.

Um die FTP zu bestimmen, gibt es nach Allen & Coggan mehrere Möglichkeiten. Eine davon ist ein 20minütiges Zeitfahren. Von der hier erbrachten Durchschnittsleistung werden 5% abgezogen. Dies ist nötig, da die FTP ja jene Leistung beschreibt, die über einen Zeitraum von 60 Minuten aufrecht erhalten werden kann. Durch die Subtraktion von 5% erhält man einen ziemlich genauen Wert, der Leistung, die man auch über 60 Minuten hinweg erbringen könnte.

Ich habe heute sogleich einmal den Selbstversuch gesartet und bin das folgende Protokoll gefahren:

FTP Test, 20min. Time Trial

  • Warm up: 20min endurance pace 65% FTP / 3x 1min fast pedaling at 100 rpm / 5min easy riding
  • Main set 5min all-out effort max! / 10 min easy riding / 20min time trial 99-105% FTP
  • Cool down

Meine Ergebnisse könnt Ihr hier einsehen. Gut zwei Monate nach meinem letzten Crossrennen war so eine intensive Belastung auf dem Rad mal wieder eine ganz neue Erfahrung – hallo Laktat.


 

In dem 20minütigen Zeitfahren konnte ich eine Durchschnittsleistung von 238 W (normalized power) erbringen. Abzüglich der oben erwähnten 5% ergibt sich also eine FTP von 225 W. Von diesem Wert lassen sich nun die Trainingsbereiche ableiten.

Hunter Allen & Andrew Coggan bieten in ihrem Buch Training and Racing with a Power Meter folgendes Schema an:

Zone 1 <55% (active recovery)

Zone 2 56-75% of FTP (endurance)

Zone 3 76-90% of FTP (tempo)

Zone 4 91-105% of FTP (lactate threshold)

Zone 5 106-120% of FTP (VO2max)

Zone 6 121-150% of FTP (anaerobic capacity)

Zone 7 >150% of FTP (neuromuscular power)

 

Hier auf der Homepage von TrainWithPower.eu und Two Heel Blogs habe ich noch einen Online-Rechner gefunden, um ebenfalls die Trainingsbereiche zu berechnen, nachdem man seine FTP mittels des 20 Minuten Test eruiert hat.

Also, in diesem Sinne viel Spaß beim Testen und Trainieren!