Da ich schon häufig einmal gefragt wurde, was ich in der letzten Woche vor einem großen Rennen eigentlich noch trainiere, dachte ich mir, das wäre doch auch mal einen Post wert. Vorne weg geschickt sei, dass die unmittelbare Vorbereitung auf ein großes Rennen wohl eine sehr individuelle Sache ist. Für mich hat sich folgendes Schema bewährt.

Da diese Woche ja das große BIKE Festival in Riva am Gardasee ansteht, nehme ich dieses Rennen einmal als Beispiel, um (m)eine typische Taper-Woche, Peak-Woche, Vor-Renn-Woche…wie immer man sie auch nennen mag…aufzuzeigen:

Montag – recovery day
Da man am voraus gegangenen Wochenende ja vermutlich ausgiebig trainiert hat oder vielleicht auch ein Trainingsrennen bestritten hat, sollte der Montag als Ruhe- und Erholungstag genutzt werden. Das heisst, die Beine schonen so viel es geht ;-) Hat man abends die Möglichkeit zwei oder drei Runden in die Sauna oder sogar zur Massage zu gehen, ist das natürlich optimal.

Dienstag – taper repeats
Heute stehen kurze Intervalle mittlerer bis hoher Intensität auf dem Programm. Der Gesamtumfang des Trainings sollte nicht zu groß sein. Auf jeden Fall trainiere ich ab heute nur noch auf dem Wettkampfrad – also MTB. Nach einem guten Warm-Up von mindestens einer halben Stunde mache ich 4 Intervalle à 90 Sekunden im Trainingsbereich CP30. Beim pulsgesteuerten Training muss man sich hier auf Grund der Trägheit der Herzfrequenz an seinem Gefühl (RPE = Rating of Perceived Exertion) orientieren. CP30 ist jene Intensität, die man über 30 Minuten maximal erbringen könnte. Dazwischen fährt man drei Minuten ganz locker zur Erholung. Am Ende der Intervalle fährt man locker zum Cool-Down nach Hause.

Mittwoch – corner sprints
Oder auch Antritte. Nach einem guten Warm-Up integriere ich in eine Ausfahrt mittlerer Dauer von etwa 2 Stunden einige Antritte mit maximaler Intensität. Jeder Antritt sollte in etwa 4-6 Sekunden lang sein.

Donnerstag – recovery
Heute heißt es nochmals sich richtig gut auszuruhen und die Akkus für das bevorstehende Rennen aufzuladen.

Freitag – taper repeats
Zur Vorbelastung und um den Körper auf das bevorstehende Rennen vorzubereiten, mache ich heute nochmals ein ähnliches Programm wie am Dienstag bereits. Die Intensität darf dabei ein wenig höher sein, die Dauer sollte 90 Minuten nicht übesteigen. Alles außer den Sprints sollte sehr locker gefahren werden.

Samstag – race day
Auch Tag der Wahrheit ;-) genannt. Heute wird man erfahren, wie gut und gelungen die Vorbereitung war. Ich stehe immer mindesten drei Stunden vor dem Start auf. Im Falle des Bikemarathons in Riva bedeutet das also um 4 Uhr 30. Das Frühstück sollte dann gegen 5 Uhr stattfinden, spätestens jedoch um 5 Uhr 30 beendet sein. Meiner Erfahrung nach ist alles spätere – auch wenn man nicht so viel und nur leichte Kost zu sich nimmt – eher unbekömmlich. Danach hat man dann immer noch genug Zeit, um das Renndress zusammen zu stellen, Trinkflaschen etc. zu befüllen, das Bike nochmals einem letzten Check zu unterziehen und sich etwas warm zu fahren. Ich weiß, dass viele das Warmfahren bei den Marathons für eher überflüssig halten. Aus meiner Sicht kann ich nur sagen, dass ich mich damit immer besser fühle. Je nach Wetter, Streckenprofil und Streckenlänge fahre ich mich auf der Rolle oder auf der Straße warm.

Sonntag – recovery spin
Zur aktiven Erholung nach dem Rennen dem steht heute eine lockere Runde auf dem Programm – auch wenn die Beine anfangs bestimmt sehr müde und schwer sein werden. Die Dauer wird vom Befinden bestimmt. Diese Einheit lässt sich besonders gut mit einem Pit-Stop in einem netten Café für einen Espresso und vielleicht ja auch ein Eis kombinieren.

 

Es würde mich wirklich interessieren welche Routinen andere Sportler für ihre letzte Woche vor einem Rennen entwickelt haben. Vielleicht posted ja der oder die ein oder andere seine Vorbereitungsmethode in einem Kommentar!?